Parempaa unta: Tehokkaita keinoja unettomuuden voittamiseen

Katsot Netflixiä ja nukahdat, joten kiirehdit sänkyyn hyödyntämään uneliaisuutta. Yhtäkkiä heräät – mielessäsi pyörivät huolet ja suunnitelmat. Tunnet olosi turhautuneeksi – olithan vielä hetki sitten uninen! Jos tämä kuulostaa tutulta, saatat kuulua noin 30 % aikuisista, jotka kärsivät unettomuudesta.

Unettomuuden syyt

Unettomuuden syyt voivat olla moninaiset ja liittyä psykologisiin, fyysisiin tai elämäntapaan liittyviin tekijöihin. Yksi yleisimmistä syistä on stressi ja ahdistus – arjen huolet, työpaineet tai henkilökohtaiset kokemukset voivat vaikeuttaa nukahtamista. Muita syitä ovat esimerkiksi huono unen hygienia, kuten myöhäinen syöminen, liiallinen kofeiinin tai alkoholin käyttö.

Laadukas vuodevaatetus voi myös parantaa unen laatua tarjoamalla mukavuutta ja auttamalla kehoa ylläpitämään sopivaa lämpötilaa. SavasHome-vuodevaatteet eivät ainoastaan tuo ylellisyyden tuntua, vaan myös hellivät ihoasi ja hiuksiasi.

Unettomuuden taustalla voi olla myös terveysongelmia, kuten kivut, hengityshäiriöt, hormonitasapainon muutokset tai krooniset sairaudet, kuten uniapnea tai masennus. Lisäksi huonot unitottumukset ja epäsäännöllinen vuorokausirytmi voivat entisestään heikentää unen laatua ja aiheuttaa pitkäaikaisia unihäiriöitä.

Unen parantaminen – mitä kannattaa välttää?

Jotkut turvautuvat epätoivoisiin keinoihin paremman unen saamiseksi: lääkekoktailit, eri sängyissä nukkuminen, hypnoosi tai uniteet. Nämä keinot eivät kuitenkaan yleensä toimi ja voivat jopa pahentaa ongelmaa. Siksi kysyimme asiantuntija Angela Lachovskalta, miten unta voi parantaa terveellisellä tavalla, jotta voit taas nauttia nukkumaanmenosta.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon

Unettomuudesta kärsiville on olemassa tieteellisesti todistettu menetelmä, joka toimii tehokkaasti ja pitkäkestoisesti: Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon (CBT-I). Tämä menetelmä hyödyntää sekä käyttäytymis- että ajattelutapojen muutoksia unettomuuden oireiden lievittämiseen.

Hoidon alussa pidetään yleensä kahden viikon unipäiväkirjaa, joka auttaa tunnistamaan yksilölliset univaikeudet. Sen jälkeen terapeutti voi auttaa tunnistamaan ongelmallisia käyttäytymismalleja tai ajatuksia ja antaa suosituksia niiden muuttamiseksi.

Unen laatua parantavat keinot

1. Ymmärrä yksilölliset unentarpeesi

On yleinen harhaluulo, että aikuiset tarvitsevat 8 tuntia unta toimiakseen optimaalisesti. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa kaikille. Jokaisella on yksilöllinen unen tarve sekä kestoltaan (kuinka monta tuntia kehosi tarvitsee) että ajoitukseltaan (milloin biologinen kellosi määrittelee unen ja valveillaolon vuorokauden aikana).

Jos kehosi tarvitsee vain 6 tuntia unta ja yrität nukkua 8 tuntia, seurauksena voi olla pitkät valvomisjaksot ja huonompi unen laatu – suora tie unettomuuteen!

2. Käytä sänkyä vain nukkumiseen

Oletko kuullut Pavlovin koirista? Samalla tavalla kuin koirat oppivat reagoimaan tiettyihin ärsykkeisiin, myös ihmiset voivat ehdollistua. Jos makaat sängyssä katsellen puhelinta, miettien päivän murheita tai suunnitellen huomista, sängystä voi tulla alitajuisesti paikka, jossa pysyt hereillä.

Ratkaisu: Jos huomaat olevasi hereillä sängyssä, nouse ylös ja siirry toiseen huoneeseen (tai vaikka huoneen eri osaan) tekemään jotain rentouttavaa – mutta vältä sinistä valoa tuottavia laitteita, kuten puhelimia ja tietokoneita.

Jos et voi nukahtaa, älä pakota itseäsi! Ajattele valvomista sijoituksena seuraavan yön unen laatuun.

3. Pidä murheet poissa makuuhuoneesta

Mieli on luotu ajattelemaan, mutta usein päivittäiset huolet tunkeutuvat uneen. Jos huomaat murehtivasi yöllä, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olosi uniseksi. Voit esimerkiksi:

• Lukea kirjaa
• Kirjoittaa päiväkirjaa
• Kuunnella rauhoittavaa musiikkia
• Piirtää tai tehdä palapeliä
• Katsoa TV:tä (mutta älä käytä tietokonetta tai tablettia)

Ensimmäisinä öinä tämä voi tuntua turhauttavalta, mutta ajan myötä nukahtaminen helpottuu.

4. Herää samaan aikaan joka päivä

Oletko koskaan kärsinyt jet lagista? Se aiheuttaa väsymystä, ärtymystä ja epämääräistä olotilaa. Jet lag syntyy, kun sisäinen biologinen kellosi ja ulkoinen kellonaika ovat ristiriidassa.

Jos heräät arkisin ja viikonloppuisin eri aikaan, kehosi kokee ”aikavyöhykkeen muutoksen” ilman, että olet matkustanut mihinkään. Mitä säännöllisempi unirytmisi on, sitä helpompi on herätä virkeänä.

Joskus unet voivat olla huonoja, mutta ajattele niitä ”investointina” seuraavan yön uneen – kehosi kompensoi univajeen automaattisesti.

5. Tarkista odotuksesi unen suhteen

Monilla meistä on epärealistisia odotuksia ”täydellisestä” unesta, mikä voi itse asiassa pahentaa unettomuutta. Esimerkiksi:

• On täysin normaalia herätä muutaman kerran yössä. Keskivertoihminen herää hetkellisesti jopa 12 kertaa tunnissa!
• REM-uni ei ole ainoa tärkeä univaihe. Syvä uni, jota on eniten yön alkupuolella, on elintärkeää palautumiselle.

Opettelemalla, mikä on oikeasti normaalia unta, voit hallita odotuksiasi ja nukkua paremmin.

6. Vältä päiväunia

Päiväunet voivat tuntua houkuttelevilta, mutta ne voivat myös heikentää yöunen laatua. Jos nukut päivällä, kehosi unen tarve saattaa pienentyä yöllä, mikä johtaa vaikeuksiin nukahtaa.

Vinkki: Jos tunnet olosi väsyneeksi iltapäivällä, mene ulos, kävele hetki ja hengitä raitista ilmaa – tunnet olosi virkeämmäksi kuin päiväunien jälkeen.

Unihygienia: tärkeää, mutta ei riittävää

Usein unettomuuden hoitoon suositellaan perusasioita, kuten kofeiinin ja alkoholin välttämistä, liikuntaa ja rauhallista, viileää makuuhuonetta. Vaikka nämä ovat tärkeitä, ne eivät yksin riitä ratkaisemaan unettomuutta.

Tärkeintä on ymmärtää, että täydellistä unta ei ole olemassa – jopa uniterapeutit kokevat unettomia öitä! Mutta noudattamalla näitä yksinkertaisia strategioita voit parantaa unen laatua pitkäaikaisesti.